正しく筋トレ成果を出すための最大反復回数とRM、筋肥大と筋パワーの違い

多くの筋トレ初心者たちがよくわかっていない、または悩んでいる問題が

”あまり伸びを感じない”というところだと思います。

私も就活期間トレーニングをお休みしていたにしても

あまりにもノビが悪いと感じていました。

(見た目の変化的にも、体感的にも)

 

そこで、パーソナルトレーナーに質問してみたところ

メニューの見直しが必要になりました。

その際に、筋パワーと筋肥大の話を伺ったのでまとめておきます。

筋力トレーニングには種類がある

筋トレによって強化されるものは、次の4つの種類が存在します。

細かいことはこちらでも触れられているので是非!

筋力

普段の生活での「筋力」という言葉のイメージと近いと思います。

「あいつ筋力あるからな~」ってまさにそれです。

重い荷物を上げたりするパワーのことを指します。

筋パワー

ここは運動部などに必要になってくる部分です。

瞬発的な力になります。

地面を踏み込んだり、相手を引っ張ったり。

筋肥大

文化系トレーニーの再注目点でしょう。

見せ筋と思ってください。

ただ、筋肥大しているほど、先に述べた筋力が大きくなるのも事実です。

筋持久力

長い時間、筋肉を動かし続けることができるかどうかです。

マラソンみたいなものをイメージしていただけるとわかりやすいです。

目的別の筋トレ

種類を踏まえた上で、それぞれをどう伸ばしていくのかを見ていきましょう。

ちなみに柔道をしていたころは筋パワーと筋肥大を中心にトレーニングしていました。

そんなこと、意識していませんでしたけど、今考えれば合理的だったんですね~。

トレーニングの負荷具合とそれぞれの関係性

まずは、トレーニングの負荷とその回数によってどれに効果がでるかが変わってくることを知ってください。

体育学群などの友人はこういうのを学んでるのかな~と勉強になりました。

詳しくは先ほど紹介した本で学べるのですが、簡単にまとめます。

 

トレーニング器具による、あなたが補助なしでギリギリ1回できる重さを100%の負荷とします。

そのことを1RM(1回だけあげられるぜという意味)と表します。

簡単のため、あなたが100kgのベンチプレスを1回だけ上げれるとします。

すると、1RMは100kgとなるわけですね。

これを基準にしてどんな目的ならどの位負荷が必要かがわかるわけです。

 

RMと最大反復回数

1RMに対する割合が

100%(100kg)で最大反復回数は1 

90%(90kg)で最大反復回数は3~6

80%(80kg)で最大反復回数は8~10

70%(70kg)で最大反復回数は12~15

60%(60kg)で最大反復回数は15~20

50%(50kg)で最大反復回数は20~30

となります。

筋肥大を目的として、同時に筋力増加したい

1RMが100kgとします。

上のRMと最大反復回数を参考に考えていきます。

負荷は6~12RM、つまり今回は90kg~70kg

反復回数は多めで6~12回

インターバルは短く1分以内

トレーニングは3~5セット(大きい筋肉は多め)

筋肥大を極力抑えて、筋力増加を図る(締まった筋肉)

負荷は1~3RM、つまり100kg~90kg

反復回数は少なめで1~3回

インターバルは長めで3分以上

トレーニングは3~5セット(大きい筋肉は多め)

筋力増加や筋肥大よりも筋持久力増加を図る

私には関係ないですが一応。

負荷は20~50RM、つまり

反復回数は多く20~50回

インターバルは短く

トレーニングは2~3セット

まとめ

いかがだったでしょうか。

初心者の場合は、こういうことは意識しないでまずはジムに通い正しいフォームを身につける方が先だと思います。

また、トレーナーも複数の人に見てもらったほうが良いです。

例えば、私の場合はトレーナーのAさんとBさんでは言っていることが違っていました。

自己流で鍛えてきた人もいるので、注意する必要があります。

 

それにしても、筋トレはかなり奥深い上に、理論がぎっしり詰まっています。

トレーニングも理系的に解釈されるわけですね。院生としては少しうれしいです。

この本をおすすめしておきます。

少し頭をつかうので流し読みする程度でいいです。

大事だな、と思うところだけシッカリ読んでください。

なぜ忙しい理系院生が遊び続けられたのか
大学生活を部活と遊びで過ごした私が、時間に縛られずにバイトもしないでお金を稼ぎ続けて友達と遊べたり楽器を買えた理由はFXだったんです。 商材を買いまくってた私が最後に選んだ最強の商材はぷーさんの商材でした。初心者でも分かりやすく0から学べて商材の中でも最安クラスの1万円であなたの思考が変わり人生が変わることでしょう。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

人より効率よく人生をクリアしていきたい男。 大学へ逆転入学した現役国立大学院生。 教員免状を持ち家庭教師など指導する仕事を経験。 就活でも仲間と戦略を練って効率よく内定。 FXやアフィリエイトやリストマーケティングなどで効率よく稼ぐ。