あなたはどんなトレーニングを行ったか、毎回記録をしていますか。
ダイエットやボディメイクを目的として筋トレを始めている人・続けている人は多いと思いますが、自分がどんな種目をやっているか記録をしている人は限られると思います。
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筋トレメニューの記録がおすすめな理由①扱うべき重量や、コンディションがわかる
筋トレでいろいろなメニューをやっていくと、どれを何rep、何setやっていたかって結構覚えきれないと思います。私はノートに毎回記録しているので、その日取り組むメニューが肩トレだとしたら、肩トレを実施した直近のメモを見返します。
ミリタリープレス 11kg×10、31kg×10
サイドレイズ 2×10、3kg×10、3kg×10
アーノルドプレス 2kg×10、3kg×10、3kg×10
この記録をもとに、例えばミリタリープレスは21kg×10rep×3setはできそうだな、この日はなんで2setだけやったんだろう・・・とか、サイドレイズは1set目から3kgで良さそうだな、今日は3kg×10rep×3setやってみよう、といろいろと気付きを得ることができます。
一方で、記録をしていない場合は、前回何kgやったっけ？を思い出しながら行うため効果的なトレーニングができているのかよくわからないままだと思います。
例えば、ベンチプレスやデッドリフトのような種目は、「何Kg挙がった」等を言い合う機会があるため覚えていると思いますが、ベントオーバーローが何kgだったか、とか細かいことは意外とおぼえていません。
次のメニューを組むときに何kgが適切なのかとかいちいち考える必要があるため、いざジムについてマシーンやラックに座ってからあれ？と思い出すのがストレスになったりしますが、ノートやスマホに記録してあると一発で振り返ることができます。
また、前回の記録がわかるので、今日サイドレイズ2kg×10、3kg×8、3kg×7しかできなかったとすると過去のメモと比較すると、もしかして今日はコンディションが悪いのかな？と気付けるようになります。他のメニューとの順番が変わったため肩に負荷が既に乗っている状態である、あるいは単純に体調が悪い、などいろいろと考えられるでしょう。
筋トレメニューの記録がおすすめな理由②自分の成長を把握でき、モチベーションがアップする
日々のトレーニングを記録することで、自分が行ってきた筋トレを俯瞰的に振り返り、成長を認識することができます。これはモチベーションアップに繋がると考えます。
例えば、私の場合は2020年の終わり頃からベンチプレスの最大挙上重量を上げる挑戦をしているのですが、ベンチプレスの部分だけ引用すると、次のように成長していることがわかります。
ベンチプレス 40kg×10、60kg×3、70kg×2、75kg×1、75kg×1
12/1のメモ
ベンチプレス 40kg×10、60kg×3、70kg×2、77.25kg×1
12/3
ベンチプレス 40kg×10、60kg×3、70kg×3、75kg×1、80kg×1
12/19
ベンチプレス 46kg×10、66kg×5、71kg×3、76kg×3、81kg×1
12/30
ご参考ですが、この時期は、こちらの動画を見てこのようなセットの組み方をしていました。おかげさまで75kgから81kgまではさくさくと上がっていきました。
(このあと、2月末に85kgを挙げる目標で頑張りましたが、この方式では伸びなくなってしまいました）
筋トレメニューの記録がおすすめな理由③努力が可視化され、達成感を得る
受験勉強や資格勉強の際に、自分が使った参考書やノートを積み上げた経験はありませんか。もしくは、勉強した日はカレンダーを塗りつぶしたり、1h毎に区切ったマスを塗りつぶしたり・・。この行為は、自分が勉強したことを明確に残しておくことで、後で振り返ったときにこのとき頑張ってたな、と自分に自信を与える効果があります。
この原理と同じで、ノートに筋トレしてきたが証が溜まってくると、自分が日々頑張ったことが目で見てわかるためモチベーションアップに繋がります。
そして、何よりも日々の挙上重量やセット数が書いてあるので自分の成長がひと目でわかるのも嬉しいですね。
こちらもある意味モチベーションアップにつながってくると思います。
筋トレメニューの記録がおすすめな理由④過度なトレーニングや誤ったトレーニングを抑制
週3回～4回ジムに通っています、という人最近結構増えていますがオーバートレーニングになっている人が多いと思っています。普通に過度のトレーニングをやっている、という意味でのオーバートレーニングは大半のトレーニーが自分に甘えるためほとんどないと思います。一方で、昨日今日と連続して胸トレをやるなんてことは意外と起きていると思います。これも立派なオーバートレーニングになると認識しています。
2日連続で胸トレーニングをすることもありますが、疲労が溜まっているうちに同じ部位をトレーニングすることは必ずしもいいことばかりではありません。この点、ノートに記録しておけば、昨日何やったっけ？とか一昨日何やったっけ？というのが思い出せます。
意外にこれって大事だと思っていて、何気なく胸トレしようとしたら全然調子悪いし腕が張ってて「いつもより疲れるな・・・」と思ったら、実は昨日腕トレして三頭筋が疲労していた、なんてことがあります。備忘録のようなイメージで、筋トレ中に気づいたことや、新しい種目での違和感や疲労感もメモしておくといいかもしれません。
また、後々振り返りながら、パーソナルトレーニングや筋トレ仲間と話す際の情報交換のネタになります。「背中の種目って聞いていたけど、ラットプルが腕に効く、何で？」とかメモって後で調べたり仲間に聞いたりするイメージです。筋トレは一人でやっていると気付けないことも多く、間違ったフォームでやると怪我することもあるのでそういう気付きはメモしておきたいですね。
個人的に、筋トレメニューの記録方法はノートがおすすめ
トレーニングを行う際、家トレにせよジムトレにせよ、スマホは持っていると思います。ゴールドジムなどでもスマホは音楽聞くためや、インターバルにいじるために持ち歩いている人は多いです。しかし、ゴールドジムではマシンに座ってスマホを触るのを禁止していたり、「スマホ操作してるならどけよ」と思われるリスクがあります。（例えインターバルでも、ついさっきあなたの前に来た人にはわからないですからね）
そこで、スマホに記録するよりはノートに記録したほうがいいです。私もEvernoteやメモアプリに記載していましたが、見返すのが、実は日々別のノートになっていると振り返りづらかったり、入力も数字や英語が交じるとスマホだと煩わしく、結構面倒でした。
ノートも、ペンとノートをジムを回りながら持ち歩く必要があるのでちょっと面倒ですが・・・。自分の成功のため、我慢我慢。
ノートは何でもいいんですけど、A3等なるべくコンパクトなほうがおすすめです。軽い荷物で気軽にジムに行くことと、ジム内でラクラク持ち運べるほうがいいです。最初は迷ったらあの有名なゴールドジムのノートがおすすめです。豆知識も書いてあるので初心者はこれがいいと思います。（商品の宣伝もありますがご愛嬌）
Andoroidの使いやすいアプリを見つけるまでは紙で続けようと思います。
まとめ：筋トレメニューの記録はおすすめ
自身のモチベーションアップや、過度なトレーニング防止、備忘録として筋トレメニューの記録はおすすめです。はじめは、ちょっと面倒ですが、やればやるほど重要性に気付けるはずです。ぜひ記録してみてください！
インスタやTwitterにあげてみんなと共有するのも最近は流行っていますね！ただし、メモや記録が面倒くさくてそのせいでジムに行くことが億劫になったり、筋トレが続かなくなるならやらない方がマシです。あなたの性格にあっているかどうか考えてから取り入れてみてください。
既製品だと海外の商品以外はほとんどなくて、とりあえずこのゴールドジムのノートを買いましたが、とても良い感じでした。慣れてくるとフォーマットを自分なりのものにしたくなると思うのですが、その手間が面倒なので買いました。
