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独学で低脂質と筋トレしたら失敗した話

今回は、初めての低脂質ダイエットに失敗して筋肉がごっそり落ちたのでパーソナルトレーニングを開始する話です。


7月からゆるやかな減量を取り入れ8月からはカロリーとPFCコントロールをこなし
人生で初めて、ケトジェニックダイエットではなく低脂質の減量を行ってみました。
補足ですが、私が大学に通っていた5年ほど前はダイエットや体を絞るといえば糖質制限という時代でした。
その頃にカロリー不足（糖質不足）により頭が回らなかったりぶっ倒れたりした経験があります。

その苦い経験を活かして社会人になった今、今再びの腹筋を見せつけるべく脂質制限にて正しく痩せてみようと思いました。
糖質制限では意識を失い失敗してしまったのですが、またしても脂質制限に失敗してしまうので、
次の犠牲者を生まないために、その失敗経験をまとめます。

結論、1ヶ月ほどの低脂質ダイエットにより体重は1kg減りましたが、その内訳として筋肉が1kg落ちてしまいました。
従って体脂肪率は上がってしまう。確かに見た目、腹筋は少し浮き出てきましたし、つまめる贅肉も減りましたが
筋肉を落とすことは目的ではなかったのでがっかりしました。

今回のダイエットの定義は「目で見て腹筋が割れていること」

まずこの記事でのダイエットの定義は、
体脂肪率が16%の私がさらなる高みを目指し14%(腹筋が何もしないで割れて見えるレベル)を目指すことです。
このことから分かるように、目標は腹筋が割れることです。
おそらく多くの男性は「体脂肪率を何%にしたい！」よりは「腹筋を割りたい！」の方が強いと思います。

ぶっちゃけ、体脂肪率が何%だろうがどうでもよくて、腹筋が割れていればオッケーです。
スカウターみたいに街中の人々の体脂肪率が見えるわけじゃあるまいし、
町中歩いてる人を見て体脂肪率20%だなあいつ、なんて会話も普通はしたことないですよね。
だから、数字を追うというよりは見た目を追うことが大切だと思います。

私が取り組んだダイエットのルール

①摂取カロリー＜消費カロリー

これが意外に大変です。
普段カロリー計算したことない人は一度やってみてください。
私はfitbitを使い始めたのでアプリで記録しましたが、慣れないうちは面倒です。
ちなみに大学時代はエクセルやスプレッドシートで計算していました。
（それなのにカロリー不足し過ぎで失敗しました笑）

これを続けるに当たり、継続しやすさが大切です。
紙に書くのが好きな人、アプリが好きな人、それぞれやり方があると思うので
何でもいいから続けられる方法を選んでください。
fitbitは摂取カロリーの中のPFCの内訳がわかりますが、kcalで表記されておりgで表記されないので
「体重×2g」などのルールを決めると、4kcalだから×4して・・・と頭で計算しないといけなくてちょっと面倒です。

②高タンパク、低脂質

限られた摂取できるカロリーの中で内訳はたんぱく質が体重×2g、なるべく低脂質、残りは炭水化物にするというルールでした。
これもかなり面倒くさいので、続けられる方法を選ぶことが大切です。
私の場合は朝起きてプロテイン、高タンパクヨーグルトで朝の段階でたんぱく質を30gほど摂取するようにしていました。
そうすることで残りの昼と夜の2食が楽になります。

コアラ小嵐さんが脂質は1食10gって考えたら楽だよ、とおっしゃっていたのでそうすることにしました。
脂質の計算がかなりだるいのです。コンビニ行って脂質低いものをかごに入れて合計10g超えないようにするだけですからね。かんたんですよね。
今回の経験から思いましたが、やはり続けられる方法を選ぶことが大切です。

③有酸素運動はやらない

私は有酸素運動を取り入れませんでした。
色々と調べた結論、例えばあなたが体脂肪率が20%を超えていて、
とにかく痩せることが目標の人だと有酸素運動を取り入れるのは必要なことみたいです。
しかし、私は体脂肪率16%ということもあり、有酸素運動を取り入れませんでした。

過去に腹筋を割ろうとして、筋トレしてランニングしていた時代がありました。
その頃は確かに体脂肪率が16%くらいで止まってしまっていたような気がします。
何なら筋肉も途中からつきづらなくなった気がします。
このように私には、「有酸素運動はダイエットに必要ないのでは？」と考えた経験があったので
すんなりとこの理屈を受け入れることができました。
ランニング=ダイエットという世間のイメージも多いに理解しているのでぜひ調べてみてください。

参考文献：コアラ小嵐さんのYoutube

私が今最もアツいYoutuberだと確信を持って言える一人です。
その名もコアラ小嵐。ポコチンドラムで一世を風靡した男です。
人柄の良さが動画からにじみでています。
かなりまじめです。そして暑苦しすぎません。最高。

なぜ私は低脂質ダイエットに失敗したのか

結論として、原因はわかりません。
が、再発防止するには原因がわからないといけません。
fitbitの記録を見るとたまにたんぱく質が1.5倍程度になったり、
飲み会が月２回程度あったりしますがそれ以外はかなり正確にカロリーと脂質を制限できていたと思います。
そこで、考えられる原因を仮説ですが挙げます。

（食事）低脂質ダイエット中は低脂質を徹底しないといけなかったのではないか

低脂質ダイエットと言いながら、たまに日に35g～40gの脂質を摂取してしまうことがあったり
月に2回程度飲み会に参加して揚げ物や炭水化物（もちろんたんぱく質多めの前提で）を食べ過ぎたりしたことがありました。
そのため、低脂質の徹底が甘かったのではないか、という仮説になります。
しかし、これらのことがそこまで影響を与えるのかと考えると影響を与えていないと私は考えます。

この説明を進めるにあたって「チートデイ」について説明します。
カロリーを制限していると体が飢餓状態を察知し消費カロリーを抑えだします。（生存のために必要な機能）
それがダイエッターにとってはあまり嬉しくない状態で、減量が停滞するので停滞期と呼ばれています。
それを防ぐためにチートデイというものがあります。
いきなり4000kcal/日くらい摂取することで体を勘違いさせるのです。
それを定期的に挟むことで減量を加速させていくのです。

こういったものがありながら、ちょっとした飲み会で
揚げ物と炭水化物を食べまくったりすることが月に２回あった程度で影響があるのでしょうか。
私はそうは思えないのですが、ここは仕方有りません。

ちょっと長いですが、私が尊敬する筋肉Youtuber、きんにさんがチートデイについて話しています。
ぜひご覧ください。

（食事）摂取カロリーの計算がズレていたのではないか

アプリに登録されている食品の栄養素情報が結構ズレているのでは。（かなり弱い仮説）

（運動）筋トレのやり方が間違っていたのではないか

今回は、筋肉を維持するために筋トレをしていきました。
重量が少し上がらなくなったり、ダイエット中にありがちな体験をしたのでてっきりうまくいっているとばかり思っていました。
しかし、低脂質ダイエット中にすべき筋トレ方法ができていなかったのかもしれません。
強度や回数、負荷のかけ方など、見直すべきところがあるのかもしれません。

自分の中では、もしかしたらこれが原因では？と確度の高い仮説です。

（運動）有酸素運動が必要だったのではないか

有酸素運動は減量期の最後の最後に本当に絞るときにしかしないとコアラさんがおっしゃっていたことを信じています。
（一応調べた上で、有酸素運動は私の筋肉はなるべく落とさずに体脂肪だけ減らすという目的の場合には不要と感じました。）

（睡眠）睡眠不足だったのではないか

睡眠が不足していた、とは思えないのですが日中眠くなることがあったり。
加えて、タイマーを6時と6時15分と6時半にかけて3度寝したりする癖があるのでこれは影響があるかもしれません。
3度寝したいわけじゃないんですけど、過去に1発目のアラームを聞き逃したことがあって。
睡眠時間はfitbitによると日によりますが5時間~6時間といったところでしょうか。

より良い人生を生きるには、どこかのタイミングで睡眠についても学ばないと行けないと思っています。
ちなみにその前段としてエアウィーヴ（10万する）を買いましたが、大きな効果は今のところ見られません笑

全てを見直すためにパーソナルトレーナーをお願いすることに

以上、食事、運動、睡眠の筋トレ三要素について何かしら勘違いしていて
間違えた方法でのダイエットとなってしまったのではないかと思いました。
そのため、パーソナルトレーナーというものを頼んでみることにしました。
たまたま通っているジムはパーソナルトレーニング可能なジムでした。ラッキー。

思い返せば、私のトレーニングは柔道部、空手部、アメフト部、テニス部、ラグビー部出身の
仲のいい友人たちから断片的に集めた情報をもとに実験的に、経験的に蓄積されたノウハウでしかありません。
思えば私は頭でっかちになりがちで知識を集めてばかりいましたが結局大学時代も失敗しているので
いまのいままで正しいトレーニングを理解し実践することはできていなかったのかもしれません。

1ヶ月くらいかけて３０分×４～６コマをお願いする予定です。
筋トレメニューと食事について、自分の固定観念を捨ててまずはトレーナーさんの言うことを聞くようにします。
方向性としては筋肉量を増やす方向にて、トレーナーの指示に従います。
守破離の守を徹底していくつもりです。また１ヶ月後に報告ができればと思います。

（コアラさんも始めからパーソナルトレーナーをつけろって、かの有名な筋肉電波ラジオでおっしゃっていました）

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